Markløft med modifikasjon
Rumenske markløft i splitposisjon
Hvorfor? Det gjør det mulig å jobbe med ett ben om gangen og på den måten jevne ut eventuelle forskjeller i styrken i beina. Bakre foten hjelper til med balansen så du kan legge fullt fokus på å rette ut hoften på fremre benet.
Gjør slik: Ta et kort sted bak med ene benet og balanser foten på fotputen. Slipp hoften så langt ned som du klarer samtidig som du beholder en nøytral ryggposisjon. Reverser bevegelsen og gå tilbake til stående ved å strekke hoften via fremre ben.
Ett ben om gangen
Hvorfor? Utover de fordelene du får når du kjører markløft i splitposisjon har du nå det faktumet at du bare står på ett bein. Det stiller høyere krav til balanse, stabilitet og koordinasjon hele veien fra fotsålen og opp til hodet. Bevegelsen blir mer lik hvordan vi faktisk beveger oss i idrett og ellers i livet, med ett ben om gangen.
Gjør slik: Still deg på ett bein med en hantel i hver hånd (du kan også gjøre øvelsen med bare en hantel, kettlebells eller en vektstang). Fall fremover i hoften og strekk det frie beinet ut bak deg. Senk deg så langt ned du klarer.
Herlige utfall
Legg til et hopp
Hvorfor? Du aktiverer de raske muskelfibrene og jobber dessuten med koordinasjonen og refleksen.
Gjør slik: Begynn i stående posisjon og gjør et tradisjonelt utfallssteg. Ta deretter sats og trykk deg opp fra gulvet i et hopp. Skift ben i luften og land med motsatt fot fram i utfallet. Bruk armene til hjelp i hoppet. Viktig: tenk at du skal hoppe rett opp i luften, og at du skal lande med hoftebreddes avstand hele tiden.
Krydre med en rotasjon!
Hvorfor? Du utfordrer balansen, bevegelsen og stabiliteten i overkroppen.
Gjør slik: Begynn i stående poosisjon med føttene i hoftebreddes avstand, gjør deretter et tradisjonelt utfallssteg. Når du tar steget ut, roter overkroppen over det fremre kneet. Pass på og holde brystet opp igjennom hele bevegelsen.
Sett press på skuldrene
Press kroppen
Hvorfor? Innimellom har du ikke tilgang på vekter og da er blant annet skulderpress en vanskelig øvelse å etterligne. I denne øvelsen får skuldrene en real utfordring! Den blir ofte tung, og jo høyere du plasserer beina jo tyngre blir øvelsen. Få repetisjoner og mange sett anbefales.
Gjør slik: Stå på hendene med beina mot en vegg, føttene på en boks eller på gulvet som en oppned "V". Senk hodet ned mot gulvet gjennom å bøye albuleddet og press deg deretter opp til strake armer igjen.
Jobb med tempoet
Hvorfor? Det er mye som peker på at vi blir sterkere ved å jobbe langsommere i den eksentriske fasen, altså når du bremser på vei ned i en press. Her kan du senke belastningen og jobbe veldig strikt samtidig som du får ut like mye av øvelsen som om du skulle jobbet med høyere belastning.
Gjør slik: Jobb på samme måte som i et militærpress, men jobb langsomt eksentrisk; brems på vei ned.