• Slide1 TaMedEnVenn 1000x400

    Ta med en venn

    I perioden 20.11 – 03.12. 17 kan du ta med en venn på trening og vinne flotte Friskis premier.

Ikke øk treningen

Når du trener mens du er gravid, skal du ikke trene for å øke muskelvolumet eller forbedre kondisjonen. Tenk heller at du skal beholde den styrken og kondisjonen du har, og velger ut fra det aktiviteter som gjør at du kan nyte graviditeten og kroppen din slik den  er. Tren fordi du vil, og føler deg bra, ikke fordi du føler at du må.

Sterk rygg og god holdning til tross for at magen er i veien.

Tren utholdende styrke med fokus på holdningsmuskulatur i rygg, mage, side og hofter. Samt armer/skuldre. Mage trenes først og fremst gjennom holdningstrening, samt gjennom å aktivere dyp bukmuskulatur og dra inn/opp navlen.

Sit-ups pleier å fungere relativt bra i starten av graviditeten, men blir vanskeligere når magen begynner å vokse. Det blir ubekvemt og vanskelig å utføre når muskulaturen strekkes ut og barent gjør krav på plassen. Velg da skrå sit-ups som et alternativ. Det er ikke farlig å ligge på magen, og du kan ikke ligge i stykker barnet. Det kan imidlertid være ubehagelig og fungerer derfor dårlig når magen blir større. Får å trene ryggmuskulatur kan du da stå på alle fire og trene med det som utgangsstilling.

Tren kondisjon, men legg ned intensiteten

Å ha en allmenn god kondisjon gir deg overskudd til selve fødselen, men graviditeten er ikke tiden for å trene seg opp til maraton. Forbered deg på å trene kondisjon, men da på et nivå som er mer å opprettholde enn forbedre. Trener du allerede på treninger som inneholder kondisjon, tilpasser du dette til dine nåværende forutsetninger. Stå i stedet for å hoppe. Løp med kortere steg, og et bra alternativ er også å velge et nivå lavere intensitet enn det du har gjort tidligere. Kondisjonstrening med aktive gåturer, stavgang, sykkel eller lett jogg (om du er vant til å løpe) gir deg bra kondisjonstrening.

Myk opp muskulatur

Det er godt å strekke ut og myke opp sliten muskulatur. Trening for bevegelighet finner du på mange av våre treninger, ikke minst på jympatreningene. Vil du ha ekstra fokus på bevegelighet kan du teste ki-balanse, yoga og flextreninger. Vær da oppmerksom på din økte leddbevegelighet og vær forsiktig med å ta ut øvelsene i ytterstilling. I enkelte øvelser kan du minske utslaget for at det skal kjennes
stabilt og bra for kroppen.

Bekkenbunnmuskulatur hele livet

Bekkenbunnen er en gruppe flate muskler som utgjør bunnen i det lille bekkenet, skålen som skapes av korsben og skamben. Bekkenbunnen er som en hengekøye og støtter og holder oppe organene i
bukhulen. Muskulaturen i bekkenbunnen har, akkurat som all annen muskulatur, viktige funksjoner. De trenger å trenes hele livet, ikke bare under graviditet og rett etter fødsel. En godt fungerende
bekkenbunn påvirker både inkontinens og sexliv, og den bidrar også til en bra holdning og ryggens funksjoner.

Både graviditeten og fødselen utgjør en stor belasting på bekkenbunnen. Derfor er det viktig at du forsøker å opprettholde styrken og funksjonen under graviditeten, og siden trene det opp igjen etter fødselen. De blir mye belastet og tøyes ut mye.Bekkenbunnen belastes ekstra mye når du bøyer beina og når du trener magen, da trykket øker i bukhulen. Når du skal trene bekkenbunn er det derfor viktig at du forsøker å trene med riktig teknikk. Har man ikke rett teknikk er det lett å tro at man trener bekkenbunnen når man i virkeligheten spenner helt andre muskler. En vanlig feil er at man holder
pusten sitedet for å trekke bekkenbunnen inn.

Slik kniper du

Finn en avslappet utgangsstilling. Ligg gjerne på rygg eller på siden med bøyde ben. Slapp av i mage, rygg og setet. Knip sammen bakfra og frem. Start med åpningen rundt endetarmen og fortsett frem mot skjeden og urinrøret, som om du vil holde igjen når du vil tisse. Tenk deg at du løfter opp noe i underlivet. Legg hendene på magen og skinkene for å sjekke av at denne muskulaturen slapper av.

Ro og fred

Avslapping gir kroppen en god restitusjon, men det er også en måte å lære å kjenne sin kropp og jobbe med omstilling. Å puste godt, med dype, kontrollerte åndedrag hjelper både kroppen
og hodet med å slappe av. Trener du avslapping regelmessig, blir du bedre på å slappe av, det blir gradvis lettere og du får en sterkere opplevelse av det. Å trene på å slappe av øker din bevissthet på egen kropp, gir deg en stund med nærvær og hjelper deg i forberedelsene til selve fødselen..

Tren så lenge det kjennes bra

Så legen du føler deg bra av treningen finnes det ingen restriksjoner og du kan i prinsippet trene helt frem til fødselen. Men siden kroppen forandrer seg en del, bør du tilpasse din trening. For eksempel kan det funger helt fint å jogge i starten av graviditeten, men etter hvert som magen vokser og blir tyngre blir belastningen større på strukturer og vev. Da kan gåturer, spinning og svømming være bedre alternativ.

Lytt til kroppens signalerog kjenn etter. Tren forsiktig og i eget tempo. Kjenner du deg urolig eller kjenner smerte under treningen, er det lurt å rådføre seg med lege eller jordmor.

Føg med på endringer og tilpass.

Forandringer under graviditeten kommer gradvis og oppleves ulikt fra kvinne til kvinne. Noen av disse endringene er bra å vite om og ta hensyn til under treningen. Under svangerskapets første
tredjedel er de største forandringene hormonelle. Det er mye som skjer i kroppen uten at det nødvendigvis synes på utsiden. Noen føler seg uvel og blir veldig slitne. Andre blir nesten ikke påvirket i det hele tatt. I løpet av denne perioden kan du fortsette med den treningen du kjenner til. Om det føles bra.

Når de fysiologiske forandringene begynner å merkes og påvirker kroppen din, blir det viktigere å tenke på hva du veler av fysisk aktivitet. Blodvolumet vil øke, og en økt mengde blod går til fosteret og du blir mer andpusten. Også pulsen vil  kroppen gjør at leddene mykes opp, og du kan bli mindre stabil, først og fremst i bekkenet. Derfor er det lurt å trene jevnt og trene core, korsett- og stabilitetsmuskulatur. Gode og stabile sko vil også redusere sjansen for overtråkk.

Når overkroppen belastes mer gjennom økt kroppsvekt og at brystene vokser, vil tyngdepunktet flyttes. Bekkenet tipper noe fremover og svai i korsryggen vil øke. Jobb derfor aktivt i treningen med å ha en god holdning, jevn belastning og avlastning. Stå på begge bein med tyngden på midtfoten, og trykk ut svaien gjennom å vippe bekkenet bakover og kjenn at du trekker inn magen. Tenk at nakken skal være lang og trekk skulderen en aning bak og haken en aning inn.

I ryggliggende presser livmorens tyngde på en av kroppens store blodårer, noe som forsinker tilbakestrømmingen til hjertet. Dette kan forårsake nummenhet, svimmelhet og at du kjenner deg uvel. Kjenner du dette når du ligger så unngå denne posisjonen en periode. Forsøk å ligge på venstre side, så frigjøres venen og sirkulasjonen gjenopptas. Kjenner du ingenting når du ligger på ryggen, er det selvsagt bare å fortsette med det.

Sammentrekninger er en måte livmoren forbereder seg til fødselen. Disse kan du kjenne under trening og da mot slutten av graviditeten. Senk da tempo og ta gjerne en pause til sammentrekningene avtar. Alt som slipper taket og forsvinner i hvile er ufarlig.

I dag har vi et bredt treningstilbud som gir mulighet for å tilpasse din trening etter lyst, dagsform og andre behov og andre behov, at du som venter barn kan velge og vrake blant treningene på nesten samme måte som du
gjorde før du svingte inn på mamma-sporet.

Egne mammatreninger finnes i enkelte foreninger. Men i dag har vi et bredt treningstilbud som gjør at du har flere muligheter til å tilpasse treningen eter lyst, dagsform og andre behov som du må ta hensyn til etter en fødsel. Forskning viser at de fleste med en normal graviditet har godt av trening både før, under og etter fødselen.

Gå til Aktuelt
Instagram
Utvalgte bilder fra

#friskissvettisnorge

Nyheter
Siste fra Facebook
			
Utvalgte bilder fra

#friskissvettisnorge