Trening ved kontorpulten

En øvelse som hjelper deg til bedre holdning:

Stå med stolt holdning. Trekk albuene og skuldrene bakover, men prøv å slappe av i skuldrene. Skvis sammen skulderbladene bak ryggen. Hold i 6 sekunder.

Skyt rygg og kjenn at det strekker godt. Hold i 6 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger.

En øvelse som åpner opp i ryggen og hjelper deg til bedre holdning:

Sitt på stolen med ryggen inntil stolryggen. Før armene over hodet og strekk deg bakover så langt du kan. Før armene frem igjen og legg dem på knærne. Gjenta 10 ganger.

Musklene som stabiliserer skuldrene våre blir lett anspent og blodsirkulasjonen dårligere. Det kan gi en verkende følelse med stråling ut i armer og hender.

Her er en øvelse som myker opp musklene: 

Med oppreist holdning prøver du å få fingrene til å møtes bak ryggen. Den ene albuen peker oppover, den andre nedover. Det skal kjennes i skuldrene og på fremsiden av brystet. Før forsiktig armene tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 10 ganger på hver side.

Hensikten med denne øvelsen er å strekke ut og slappe av i hofteleddet, noe vi har godt av når vi sitter mye.

Slik gjør du:

Sitt langt frem på stolen. Strekk det ene beinet ditt bak, så langt du kan. Du skal kjennes en strekk på fremsiden av hoften. Roter overkroppen over det fremste beinet ditt og deretter mot det bakre. Gjenta 10 ganger og bytt bein.

Få i gang blodsirkulasjonen i føtter og legger med denne øvelsen:

Reis deg opp og len deg mot kontorpulten. Det skal strekke godt i leggene. Press ned en og en hæl i gulvet, mens tærne hele tiden er plantet i gulvet. Fortsett i 30 sekunder.

Her trener du opp musklene som senker skuldrene dine, noe som hjelper deg til bedre holdning:

Stå med setet mot pulten. Hold hendene på kanten av bordet. Med strake armer senker du kroppen ned mot gulvet. Forsøk å slappe av i skuldrene. Press deg opp igjen ved å skyve hendene ned mot pulten. Brystet peker oppover. Gjenta 10 ganger.

Sett deg så langt frem på stolen du klarer. Hold deg fast med hendene, eller slipp taket dersom du ønsker mer utfordring. Len deg bakover og strekk ut beina. Bruk magen for å trekke knærne opp mot brystet. Strekk ut igjen og gjenta øvelsen 10 ganger.

Justér stolen din slik at setet er i knehøyde. Stå med god holdning og senk deg ned mot stolen samtidig som armene dine peker fremover. Du skal så vidt treffe stolen før du reiser deg opp igjen til stående posisjon. Bevar den gode holdningen gjennom hele øvelsen. Gjenta 20 ganger. 

Stå bak stolen og hold i stolryggen, men ikke støtt deg mer enn du trenger. Ta et stort steg bakover med det ene beinet, og press deg opp igjen før kneet rører bakken. Bytt bein og gjør det samme. Gjenta 10 ganger på hver side.

Stå bak stolen på en fot og gå så høyt opp på tå du klarer. Brems bevegelsen når du senker hælen ned mot gulvet. Gjenta 10 ganger på hver fot. Hold deg fast i stolryggen for å holde balansen eller dersom du trenger avlastning.